Ako zvládnuť maratón – dva týždne pred pretekom

Toto je šesťdielna séria Behnaboso.sk o tom ako zvládnuť finálnu fázu prípravy na váš veľký pretek. Linky na ostatné časti nájdete v závere článku.

Bežíte svoj veľký pretek približne o dva týždne? Tak pomaly uberajte.

Tréning: Pomaly uberajte

Najbližší týždeň ešte môžete pomerne veselo trénovať, ale už sa to tréningom veľmi nazvať nedá. V tejto predfinálnej fáze už nenatrénujete žiaden objem ani vytrvalosť, a veľmi ani silu a rýchlosť (aj keď tú ešte viete rozvíjať aj takto neskoro). Ide skôr o udržiavanie sa v kondičke s cieľom neunaviť sa už príliš a dopriať telu lepšiu regeneráciu. Obzvlášť ak sa chystáte na celý maratón, začnite uberať z tréningu skôr. Skúsení maratónci už vedia, koľko času potrebujú, a časom možno aj vy zistíte, či vám stačia tri dni, týždeň, alebo viac.

Ak máte svoj tréningový plán stavaný presne na jeden konkrétny pretek, tak posledné dva dlhé behy sú v ňom isto kratšie. Predposledný zvykne byť tak 50-70% toho, čo by ste normálne zabehli. Ak postupujete podľa nejakého všeobecného plánu, ktorý vášmu dátumu celkom nevyhovuje, tak si tento predposledný dlhý beh sami skráťte. No a ak len zvyknete behať viac-menej rovnako každý týždeň, určite nepokračujte v pôvodných vzdialenostiach, a tiež určite vzdialenosti nenaťahujte.
Ostatné tréningy môžete v podstate ponechať v pôvodnom stave. Ak robíte krátke tempové behy alebo intervalový tréning, tie sú síce krátkodobo veľmi náročné, no regenerácia prebieha rýchlejšie ako po dlhých behoch.
Ak máte zvyčajne v tréningovom pláne dosť veľa behov, môžete niektorý z ľahších nahradiť plávaním, bicyklom, strečingom (áno, strečing ako samostatná tréningová jednotka) alebo iným kompenzačným cvičením. Cieľom je tiež udržať kondičku, no nezaťažiť tak veľmi telo ďalším behom.
Na štarte preteku je lepšie mať natrénované o 10% menej ako byť na 1% pretrénovaný.

Strava, spánok a regenerácia: Pristupujte k tomu zodpovedne

Jedzte pokojne ďalej to, čo ste jedli doteraz. Nie je dôvod na nejaké extra obžerstvo (pod zámienkou carb-loading), a na totálnu zmenu stravovania toto určite nie je vhodný čas. Trochu viac zeleniny, ovocia, a menej spracovávaných výrobkov a polotovarov je však rozumná cesta. Ale takto by ste sa vlastne mali stravovať neustále.
O ideálnom spánkovom režime sa tiež vedú nerozhodné debaty a častokrát sa spomína magická osmička (tj. osem hodín spánku). Jedno je jasné: ak spávate výrazne menej než by ste potrebovali, mali by si pomôcť všetkými sedliackymi radami: zatieniť okná, večer nepiť alkohol a kofeín, nepozerať správy, a podobne. Dobrú regeneráciu bez spánku nedosiahnete a dobrá regenerácia je práve to, čo teraz potrebujete.
V rámci regenerácie a prípravy na pretek môžete možno navštíviť saunu, ísť na masáž, alebo siahnúť po inej športovej aktivite či spánku. Alebo po dobrom posedení s priateľmi či popoludní s rodinou. Zrelaxujete, oddýchnete si a v takomto občerstvenom duchu sa potom budete lepšie vedieť motivovať. Dlhé behy sú predsa tak veľmi o tom, čo máme v hlave, že práve motivovaní a odhodlaní bežci sú tí, ktorí podávajú najlepšie výkony.
A vrámci oddychu a motivácie si môžete prečítať nejakú dobrú bežeckú knihu či pozrieť aj nejaký dobrý film o behu. Môžeme odporučiť Unbreakable, Fine Line alebo In The High Country (ani jeden síce nie je o cestnom behu, ale všetky naozaj stoja za to).
___

Toto je naša séria o tom ako zvládnuť posledné tyždne pred vaším dlhým behom. Séria je rozdelená do šiestich logických celkov, podľa ktorých si môžete postupne orientovať:

Do behania, priatelia!

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *