Dnes je 19. apríl a ja som urobil svoj prvý burpee v živote. Teda, hneď niekoľko (ale naozaj iba niekoľko). O necelý mesiac, 18. mája ma čaká
Spartan Race – Sprint (Valčianska dolina) a ja som zatiaľ vôbec netrénoval. Ouch.
1 Spartan Race a 1 mesiac na tréning
Nasledovný mesiac sa určite budem musieť venovať príprave na Spartan Race. Ak ma poznáte, viete, že mám lýtka a stehná o tri čísla väčšie ako hornú časť tela. Tá horná je v takej správnej, programátorskej forme. Rebrá mi už síce netrčia, keďže som niekoľko rokov šťastne ženatý, ale ani svaly sa zatiaľ nedostavili. Tých pár mini tehličiek, čo som mal asi 8 rokov dozadu sa už dávno pominulo (keďže som teda niekoľko rokov šťastne ženatý), a naopak, začalo mi tam rásť brucho.
V snahe prísť na to v akej kondičke som, resp. nie som, som si trochu zacvičil. Zistil som, že ak sa veľmi snažím, zvládnem 3 zhyby, a pár klikov a brušákov, s prestávkami snáď aj 30-40 z každého. Dnes som spravil asi 4 burpees a tep som mal neviemkde (rozumej vysoký). Niekde na Spartan Race blogu som sa dočítal, že čokoľvek viac ako 7 burpees je peklo. Štandardná dávka na sparťanovi je 30, za každú nezvládnutú prekážku. Prekážok je veľa.
Tento článok aj nasledovný mesiac je teda experimentom, ktorý mňa a vás prevedie mentálnou (kamarát ma vysmial, ale ja si na tom trvám) a fyzickou prípravou na Spartan Race – Sprint. A o mesiac sa uvidí, či to prežijem. Aby sa nepovedalo, bežeckú kondičku mám celkom dobrú, ale to nie je tak celkom všetko, o čom Spartan Race je.
Čo je to Spartan Race?
Spartan Race je prekážkový beh. Tento môj sa bude konať 18. mája 2013 vo Valčianskej doline, a je ten najkratší zo série. Volajú ho Sprint a jeho absolvovanie trvá 40 minút až 2 hodiny. Na cca 5km dlhej (skôr viac ako menej) trati máte prekonať minimálne 15 prekážok, ktoré tiež nie sú úplne ľahké. Väčšina z nich kladie veľkú záťaž na celé telo, a teda pre mnohých (ako ja) hlavne na hornú polovicu.
Ak ste súčasťou nejakej melónovej brigády z miestnej posilňovne, možno budete mať práve naopak problém s nohami a behom. My ostatní čo sa pohybujú bežne za pomoci nôh a vo voľnom čase nedvíhajú veľmi ťažké predmety sa asi budeme modliť, aby nám na sparťanovi ruky neodpadli. Predpokladám, že tak sa budem počas preteku cítiť aj ja. Úlohou ale je zminimalizovať škodu a zvládnuť pretek čo najlepšie (resp. čo najmenej zle).
Tak poďme na to.
Čo nás na Spartan Race určite čaká?
Pozrite si nejaké videá z pretekov, ako napríklad toto zo Slovenska minulého roku, a zistíte, že Vás určite čaká nasledovné:
- beh
- veľa blata
- plazenie sa v blate
- plazenie sa v blate pod ostnatým drôtom
- plávanie v špinavej vode
- šplh na lane
- preliezanie všemožných prekážok ako stena, sieť, naklonená rovina či už za pomoci lana alebo bez (samozrejme to všetko po zablatenom alebo namydlenom povrchu)
- rúčkovanie
- dvíhanie pneumatiky z traktora
- preskakovanie ohňa
- súboj so sparťanmi, ktorí sa vás snažia zložiť ale vy sa ich vlastne dotknúť nemôžete (iba sa brániť)
- nosenie mechov alebo iného závažia
- preskakovanie, podliezanie, preliezanie, vyťahovanie sa
- hádzanie oštepom
- šmýkanie sa po zadku
- naozaj veľa blata (už som to spomenul?) – na preteku môže byť aj tisícka ľudí (štartuje sa v skupinách po 250), takže čím neskôr štartujete tým viac blata všade
- a to všetko unavený, fyzicky a psychicky vyčerpaný, zablatený a mokrý a smädný
Čo teda potrebujete vedieť a mať, ak chcete ísť na Spartan Race?
- Zabehnúť rýchlych 5km
- Mať silu v rukách a celej hornej časti tela
- Byť psychicky pripravený na všetko spomínané
Ak ste bežec, beh asi veľmi riešiť nemusíte. Ja behávam pravidelne a nejaký ten beh sa mi teda určite dostane aj do tohto tréningu. Vzdialenosť 5km je pre mňa rýchlejší, krátky beh. Ak to je u vás inak, odporúčam behať rýchle intenzívne päťky. Ja potrebujem na Sparťana natrénovať hlavne silu rúk a trupu.
Ak bežec nie ste, potrebujete vedieť “zabehnúť” 5km v unavenom stave. Dobrou správou je, že nemusíte bežať rýchlo a každú chvíľu si môžete dať malú prestávku. Zlou správou je, že tá prestávka je len čas kým prekonáte prekážku alebo spravíte 30 burpees, čiže ďalšia veľmi vyčerpávajúca činnosť.
Odporúčam teda, trénujte beh na podobnú vzdialenosť. Ak to nezvládnete, začnite s menšou vzdialenosťou a postupne sa prepracujte k 5km v normálnom tempe. Nemusíte šprintovať, ale ak budete, dobre pre vás. Každých pár sto metrov si rovno spravte 20 alebo viac klikov, brušákov, burpees (áno, áno, ideálne 30, nech to dostanete do systému), alebo zdvihov. Väčšina z toho sa dá aj bez akéhokoľvek náčinia a kdekoľvek.
Ak máte k dispozícii telocvičnu, môžete to spraviť ešte zaujímavejšie. Ak náhodou robíte crossfit, ešte lepšie. Ten je kombináciou takýchto podobných šialených cvikov a rýchleho behu. Vtedy vlastne neviem načo čítate tento článok.
Ako cvičiť na Spartan Race?
Ja nemám doma žiadne náčinie okrem dvoch detí, takže sa budem držať klasiky.
Burpees
30 na jeden raz bez infarktu a s krátkymi prestávkami viac opakovaní za sebou. Čím viac natrénujete, tým lepšie. Ja momentálne spravím asi tak 10 naraz, čiže mám čo robiť.
A tu je video, aby ste ich robili správne:
Kliky
Čím viac, tým lepšie. Ja tam už nejaký základ mám (spravím viac ako 3, ehm), takže tu cieľ nemám. Uvidím, ako to pôjde.
Brušáky
Podobne ako pri klikoch, avšak brušáky sa budem snažiť dopĺňať aj inými cvičeniami, ktoré spevňujú trup. Ako napríklad tento:
Cvičenie s vlastnou váhou
Ak chcete vedieť ako sa ten chlapík dostal do takej polohy,
pozrite si jeho video. Nájdete v ňom veľa variácií pre rôzne úrovňe svalovcov. Jeho
web a
YouTube kanál je tiež plný inšpirácie,hlavne ak sa vám páči cvičenie s vlastnou váhou.
Tohto chlapíka som našiel celkom náhodou pri písaní tohto článku, a určite to nie je jediný frajer s okuliarmi, ktorý cvičí s vlastnou váhou na detských ihriskách, takže ak máte iného obľúbenca, pokojne cvičte s ním.
Týmto nechcem dávať jogu a pilates do jednej kopy. Ak ste však v minulosti niečo podobné robili, alebo to stále robíte, určite to zahrňte do svojej prípravy na sparťana.
To síce asi vynechám, no dostal som to ako radu do prípravy na Spartan Race. Plávanie je naozaj výborné a nedá sa zrejme ničím nahradiť. Pri všetkom ostatnom si jednoducho svoju váhu musíte niesť, zatialčo tu vás nesie voda.
Crossfit
To sa u mňa tiež nekoná, ale ak to robíte, alebo ste chceli začať, teraz je ten správny čas. Crossfit je ideálna príprava na Spartan Race.
Šplh na lane a špecifický tréning na konkrétne prekážky
Ak viete, že vám niečo spomínané naozaj nejde a nie ste príliš lenivý, bolo by dobré, ak by ste si to pred Spartanom pár krát vyskúšali. Klasikou zvykne byť šplh na lane, kde je potrebné poznať techniku (šplh je o nohách, nie rukách). Preliezanie kolmých stien alebo kolmej siete by možno tiež bolo dobré precvičiť. Prípadne ísť na najbližšiu bouldrovku (umelú lezeckú stenu) a pocvičiť prsty.
K tomuto sa ale asi nedostanem, takže sa budem musieť spoľahnúť na vedomosti z detstva.
Čo si obliecť a obuť?
Som síce veľkým fanušikom behu naboso ako aj behu bez trička, no tu takúto taktiku voliť nebudem. Navyše by som tam ani nebol prvý naboso či bez trička.
Prečo topánky?
Kvôli lepšiemu gripu a ochrane. Na to množstvo blata treba poriadne traktorky, takže odporúčam cross-country topánky. Čím agresívnejšia podrážka, tým lepšie. Čo však treba brať do úvahy je aj váha topánok. S vodou a blatom budú vaše topánky vážiť niekoľkonásobok toho s čím ste štartovali.
Ideálne topánky sú teda také, ktoré poskytnú dostatočnú ochranu (nielen pri behu, ale aj pri skokoch, lezení na lane, prekonávaní prekážok, skákaní cez oheň, pádoch), ktoré tiež nevážia nič, a nenaberú žiadnu vodu a blato. U mňa teda voľba padla na
Inov-8 X-Talon 190.
 |
| Nízka váha (190 gramov), takmer žiadna vyvýšená päta, dobrá ohybnosť a výborný grip. |
Ponožky si určite nebudem brať. Tie nenosím ani na behanie.
Prečo tričko?
Hlavne kvôli ostnatému drôtu a iným nie práve hladkým povrchom s ktorými sa môžete stretnúť ani neviete ako. Tiež je vhodné zobrať nejaké ľahké tenké bežecké tričko, v ktorom si zbytočne neponesiete pol litra vody.
Prečo šortky?
Lebo bez nich by vás na trať asi nepustili. A dlhé nohavice sú blbosť.
Mentálna príprava
To je práve tá, pri ktorej sa ma kamarát pýtal, že na čo sa tam chcem pripravovať. Ale ja mu to nemám za zlé. Mentálna príprava na takýto pretek pre mňa pozostáva z niekoľkých nasledovných vecí.
Chcem vedieť čo najviac o preteku, trase, prekážkach, podmienkach, ako dlho pobežím, o ostatných, ich tréningu, kondičke, o tom, koľko ich tam bude, a podobne. Čím viac, tým lepšie. Začiatok tohto článku je pomerne dobré oboznámenie s tým, čo ma čaká. Takúto prípravu ešte dopĺňam prezeraním fotiek, čítaním reportov a pozeraním videí zo Spartan Race (so sústredením na Sprint).
Ďalej potrebujem vedieť, že Spartan Race má byť náročný prekážkový beh. Dá sa teda predpokladať, že to teda bude náročné. To ale neznamená, že to nemá byť zábava a tak k tomu chcem pristupovať. Blato? Super! Viac blata? Ešte lepšie? Vysoká prekážka? Unavené ruky? 30 burpees? Všetko je len hra, pretek, zábava. Niekomu to nejde cez prekážku a vy mu môžete pomôcť? Nech sa páči. Možno vám to oplatí pri pneumatike, ktorú nebudete vládať zdvihnúť. Nie je to proti pravidlám, práve naopak, spoločne to ide ľahšie.
A potom moja obľúbená mentálna činnosť: byť informovaný a zároveň nič neočakávať. Byť pripravený na najhoršie, aj keď je človek v dobrej kondičke. Mať plán, ale nepovoliť na morálke ani o kúsok, ak tento plán nevychádza. Práve naopak, v ťažkostiach sa človek viac naučí. Netreba si zúfať, ale radšej pristupovať k problémom a riešiť ich. Takýto stav vedomia-nevedomia je pre mňa veľmi dôležitý.
Ak chcem vedieť pred pretekom všetko o ňom, musím sa aj naučiť toto všetko v deň preteku zabudnúť. Inak ma môj vlastný plán zastaví.
Rekapitulácia
Nasledovný mesiac budem cvičiť kliky, brušáky, zdvihy a burpess, doplnené nejakým ďalším cvičením s vlastnou váhou. Zdvihov chcem vedieť spraviť v pohode aspoň 10 (momentálne viem 2), burpees chcem vedieť spraviť 30 naraz, a toto zopakovať s krátkymi prestávkami pár krát. 18. mája sa postavím na štart
Spartan Race vo Valčianskej doline v šortkách, tričku, X-Talon 190 na nohách, budem očakávať to najhoršie, a zároveň budem odhodlaný sa baviť.
lhe;tвайфай килл скачатьместоположение по вкcrjdjhjlfmoscow russia in wintergotorussia.ru
Ked za mesiac natrenujes z dvoch zhybov desat tak klobuk dole, je som za z 0 na 5 trapil dva mesiace. Je ale pravda ze mam 90 kg a teda mam co zdvihat.
Tak dnes som dal uz styri zhyby, cize tak tri v pohode. Uvidim, ako to pojde dalej :) Na dvihanie mam skoro o 20kg menej ako ty.
super Blog :) idem tiež z týmom a začal som trénovať včera :) uvidím ako na tom budem :D díky za rady :) .
Vdaka a drzim palec pri treningu. Daj potom vediet, ako to ide :)