Nasledujúci článok je od hosťujúceho autora a nášho kamaráta Martina Kovaľa. Maťo je Košičan žijúci a pracujúci v Bratislave, v prvom rade však bežec, a to dosť rýchly. Dal napr. 54km za 4:16, čím si tohto roku vyslúžil 4. miesto na Kamzík-Baba-Kamzík, čo je jeden z väčších pretekov na Slovensku; a ajkeď sa ceste veľmi nevenuje polmaratón má za 1:19. Pod článkom tiež môžete nájsť linky na jeho Vitalcity.sk, blog, a ďalšie. Príjemné čítanie prajeme.
Ultramaratón už dnes nie je žiadna neznáma. 90% bežeckej populácie dobre vie o čo ide. Hádam niet bežca, ktorý by nečítal alebo aspoň čo to nepočul o knižke Born to Run (Stvorení pre beh), či nestretol sa s publikáciou Scotta Jureka. Alebo Kilian Jornet, veď poznáte, že áno?
Desať rokov dozadu sa chodievalo na horské pochody, v súčasnosti ich zväčša vystriedali horské ultrabehy. V sezóne je už každý druhý týždeň nejaký iný. Prišla stíhačka a po nej narástli ostatné ako huby po daždi.
Ultrabeh skutočne láka. Ľudí, ktorí zabehli aspoň tú stovku je stále viac. A veď, keď ju už máš zabehnutú ty, tak ju dám predsa aj ja.
Škoda. Mnoho bežcov na to ide dosť skoro. Drvivá väčšina z nich má na to ešte čas. Existujú ľudia, ktorí majú s diaľkoplazectvom skúsenosti už roky a transformovali sa na ultrabežcov. V tom nijaký problém nevidím.
Potom sú tu ľudia, ktorí idú na stovku ako na vyšší level po maratónoch, polmaratónoch. A tu to netreba brať na ľahkú váhu!
Ak ste maratónec aj so sto maratónmi na krku, vám ja radiť nemôžem. Ak chcete, choďte rovno aj na UTMB. Ak ale bežíte dva, tri roky a poškuľujete už po stovke ako po „rozumnom“ vývoji v kariére, tak pokračujte v čítaní môjho článku. Skúsim vám poradiť.
Stovka je ťažká „disciplína“ a na telo riadna nakladačka. To je hádam každému jasné. Ak so športom máte skúsenosti už roky, ste vo výhode, lebo vaše telo je na záťaž aspoň trošku zvyknuté.
V prvom kroku sa treba adaptovať na objemové kilometre. To neznamená ich nakladať hneď aspoň 600 mesačne, ale postupne sa prispôsobiť hoc aj na takýto objem. Iste behávate nejaké kilometre do týždňa. Koľko? 50-60? Tak pridajte o tých 10 kilákov viac. Po nejakej dobe, nie hneď druhý týždeň, pridajte ďalších 10. Uvidíte čo vám povie vaše telo. Možno sa to nebude páčiť kolenám, holeniam, bedrám… Možnosti je veľa.
Tak uberiete objem, zregenerujete a postupne ho zvýšite späť. Telo sa bude spevňovať a prispôsobovať. Budete ho učiť. Je to ale dlhodobý proces. A vlastne ani nikdy nekončí.
Ak už teraz behávate cez 100 km do týždňa, tak to by vám mohlo na začiatok stačiť. Nezabúdajte, že veľké objemy unavujú vaše nohy a zrejme to po čase ani nebudete cítiť. Pretože na únavu sa zvyká. Múdry pretekár objemové kilometre pred súťažou uberie. Ten menej uvedomelý pravdepodobne nie, veď „nechce“ dobehnúť ako prvý.
Tým chcem aj povedať, že ak sa raz dostaneme na nejaký objemový level, neudržujte ho do nekonečna. Ja to nerobím. Telo potrebuje aj oddych, aby sa zregenerovalo a bolo schopné ešte lepšieho výkonu. Doprajte si aj mesiace s nižším objemom.
Ak hovoríme o horských ultramaratónoch, výhodu majú bežci žijúci pri horách. Trénovať na členitom horskom teréne je fajn, naučí vás to techniku ako „skackať“ cez kamene. Bežať do kopcov je ešte lepšie. Popri objemových kilometroch, ktoré budujú vašu vytrvalosť, získate aj silné nohy.
Otázka však znie koľko výškových kilometrov behať. Niekto by povedal čím viac, ja si to avšak nemyslím. Ale nechám to na vás. Keď si naordinujete 10 000 výškových metrov do týždňa, tak budete síce macher, ale svoje kĺby vystresujete do červených čísel. Je to tak, pretože logicky platí, že čo vybehnete hore, to zídete dole. A pri behu z kopca trpia kĺby dvojnásobne takže tu už niekto môže mať naozaj problém. Budete aj viac unavení a na tempo tréningy nikdy poriadne pripravení. Samozrejme, existujú aj ľudia, ktorým to tak sedí.
K tempo behom: áno, verím tomu, že je potrebné trénovať aj rýchlosť. Tá sa dá čerpať aj z objemu, ale z mojich skúsenosti nie je dlho udržateľná. Nezvyknite si na jedno tempo, lebo v ňom budete behať podvedome už stále. Stresujte telo, jeden tréning bežte pomalšie, druhý rýchlejšie. Dajte tomu nejakú logiku. Získate pružný organizmus, ktorý bude vedieť zabrať vtedy keď to bude na preteku treba.
Zhrnul som asi základné princípy vytrvalostného horského behu, aspoň tak ako ich vidím ja. No tie treba mať v malíčku. Nemyslím si, že zabehnúť stovku sa nedá. Dá – hoc aj s minimálnym tréningom.
Stále však ide o to, ako to zabehneme a akú škodu si tým urobíme. Ju však nemusíme a určite nebudeme hneď cítiť. Doporučujem najprv natrénovať tridsiatky, potom poriadne päťdesiatky, a tak ďalej. Podľa môjho názoru už dobre s dobre namakanou päťdesiatkou sa dá urobiť pekný čas aj na stovke. Vždy je nutné mať dobrý základ, na ňom sa ľahšie stavia. Verím, že stačí zopár stoviek a dlhších behov do roka. Nie hneď desať. Pokiaľ sa poriadne nepoznáte, hlavne akú máte genetiku a disproporcie, zinkasujete viac zranení ako osohu.
Ešte niečo, odkaz na záver. V živote je to už raz tak, že vždy sa nájde niekto, kto vás “prečúra”. Badať to v práci, biznise, ale aj športe. Nenarobíme s tým nič. Aj Kiliana niekto prekoná, možno už zajtra a možno až o 10 rokov. Ďalšia generácia už ani nemusí vedieť kto to bol.
Preto bežte srdcom, bežte, lebo sa túžite prirodzene hýbať a objavovať nové miesta v prírode, ale aj vo vašom, či cudzom meste. Nezaslepte sa egoizmom. Neničte si úsudok, že musíte byť lepší ako váš kamarát alebo že musíte stáť za každú cenu na bedni. Rivalita je síce motivácia, ale častokrát je aj viac na škodu. Štartujte vyrovnaný, nič vás neminie.
Vaším najväčším súperom ste si sami. Nik iný sa za vás neprekoná. Preto pri ultrabehu platí iba jediné a nie vždy jednoduché, musíte dôjsť do cieľa!
Autor: Martin Kovaľ
- VitalCity.sk – Najzdravšia športová výživa na trhu!
- Blog VitalCity.sk
- Martinov blog o behu, zdravom životnom štýle ale aj vegánstve
- Instagram: @martin_koval
- Twitter: @martin_koval
Otázky na diskusiu (od Matúša):
- Súhlasíte s Martinovým názorom?
- Máte už za sebou nejakú stovku alebo sa ešte len chystáte? Ak nie a nemáte ani za sebou roky tréningu, ostanete ešte pri kratších ultramaratónoch alebo sub-maratónskych vzdialenostiach?
- Ak ste už nejakú stovku absolvovali, ako dopadla tá prvá, alebo tie prvé? Myslíte, že stav prvých pár dní po je dostatočným ukazovateľom toho, či ste mali natrénované alebo nie?
S článokom veru úplne súhlasím, no otázočka by sa našla. Skúsenosť po mojom ultrabehu je ze všetko co je nad 30 40 km začínajú prichádzať silne kŕče-stehná. Otázka znie ci len tréningom sa oddiali tento stav alebo bez ohladu na výkon sa ich uz nezbavim. Voda soľ MG minerály všetko samozrejme bolo a vždy je na preteku. Mozno načasovanie neviem. Mozno este stále nenatrenovane. Energia vytrvalosť je, no nohy nedokážu pokračovať.
Ahoj Michal,
Ja si myslim, ze krce su skor o nedostatku magnezia. Mas ho dost v strave? Ako dlho uz behas?
Ahoj Mato,
budem sa sa snazit byt strucny, no predsa aby si bol teda v obraze: sportujem uz cca 23 rokov z toho 5 rokov na profesionalnej urovni resp. v reprezentacii – vzpieranie. nesmej sa :-) ano viem nema to spolocne nic s vytrvalostnym behom..:-) Po FTVS UK v Ba a 4 rokoch prac. kariery – vaha: 84kg a ine neresti…:) Behaval som sice tiez ale velmi sporadicky. Rok 02/2013 stahovanie do KE novy zivot,kariera som prestal zo vsetkym a zacal behavat pravidelne. Moje prve preteky zacali 10tkou: 53min, potom 46min. a dokonca uz i MMM2013 4h:13. koncom rok uz bola vaha na 71kg kde sa bohuzial drzi do dnes +-1kg pri vyske 173-5cm. rok 2014 uprava stravy 90% vitarian, 10% paleo po debatkach s Matušom.:). V tom prisla prva vyzva MAG 60tka prvy ultra a i ked sa uz tesim na dalsi rocnik (bolo to nieco uzasne) tak od Lajosky dole do Bankova som si to odtrpel s krcami(podotykam 2 ampule MG 250mg). Nasledne R100 na ktoru som sa snazil pripravit typom bez casu len to jednoducho dat a uzit si krajinu (tam sice zlihala achylovka kedze beham v minimusoch a casto na boso ale uz je vyliecena, no po 40km zase prichadzali krce ) dalej čergovsky umirak 30tka kde posledny km uz prichadzali zase krce(vo vybave MG 250mgx2, solny roztok 25ml). Mozno zla skladba jedla, nutrientov pocas behu,niektori ultra bezci sa vyjadrovali ze funguju na low carb, teda idu na tukoch iny zase na cukroch(Riso), cize tato cast je pre mna este kus neznama. lebo telo ide po istom case prevazne na tukoch a pri vyssej pf siaha i po sacharidoch, no sacharidy doplnovat ok no s tukmi je to uz tazsie, podla zase inych ultra ultra bezcov sa dokonca prijate tuky pocas behu sa nespotrebuju na energiu ale len tuky v tele co znamena ze prijate tuky najprv musia prejst traktom a ulozit sa ci vstrebat do krvi co je zdlhavý proces kedze traviaci trakt pri ultra je znacne spomaleny. cize?
Ja som prekvapený s akou ľahkosťou som ju dal, aj keď za totálne nesúťažných 19 hodín:) Čo ma ešte viac prekvapilo bolo to, že som na ďalšie dni ani necítil nejakú špeciálnu únavu oproti prvému maratónu. Začal som behať v auguste 2013 a predtým než som absolvoval prvú stovku, tak som zabehol tri cestné maratóny.
No keby som si toto prečítal pred pol rokom možno by som vsetko urobil inak :) ale úspešne som dobehol na ST140 po 3 ročnom behani..predtým som absolvoval kamzikbabakamzik a treningovo traily okolo 30km..as I predsa len malo! fakt je ze s časmi som spokojný nebol a za každým na pred koncom niečo obmedzilo..najprv koleno, a na ŠTEFÁNIKU zase nartova slacha..bolestivá skúsenost, 3 tyzdnova rekonvalescencia! Samotné Ultra ma naucilo veľa, viacej ako 100 precitanych článkov. Hlavne pristupovať k behaniu viac s rozumom, prebudovat jedalnicek, a neponahlat sa! S Martinom suhlasim spomenul ;)
Ahoj, pekný článok, len som chcel k tým objemom pred stovkou a výškovým metrom dodať, že pred malofatranskou 100 som daval aj 10 000 týždenne, pravda je, že telo bolo unavené a do tempových behov a intervalov sa moc ísť nedalo, ale dalo to telu potrebnú silu (hlavne nohám) a odvďačili sa na samotnej stovke keď ju dali za 18:25 :D :D ale deň potom už moc vďačné neboli :)