Ako zvládnuť maratón – štart!

Toto je šesťdielna séria Behnaboso.sk o tom ako zvládnuť finálnu fázu prípravy na váš veľký pretek. Linky na ostatné časti nájdete v závere článku.

Časomiera odrátavá posledné sekundy, o chvíľu to je tu. 3, 2, … 1 a štart!

Štart!

Elita prevažne keňských či etiópskych bežcov vyletí spod oblúka a závratným tempom uberá metre, aby o dve hodiny mali v nohách 42km. Celé štartovné pole sa hýbe … teda skôr vlečie.
Až priam stojí. Aj vy stojíte. Sekundy bežia.. 20, 21, 22… Keňania sú už pomaly pri Tescu a vtedy sa to udeje! Spravíte najprv jeden malý krok, potom druhý, nakoniec aj vaša časť poľa prechádza do pomalej chôdze a o necelých 30 sekúnd prechádzate popod oblúk aj vy! A netrvalo to ani dve minúty od výstrelu pištole.

 

Aby ste neboli prekvapení, takto asi vyzerá štart maratónu, pokiaľ nestojíte niekde veľmi vpredu. Niet čudo, veď preliať pár tisíc ľudí cez taký lievik chvíľu trvá.
Netreba to tlačiť, sekundy síce bežia, ale správny čas vám odráta čip až keď naozaj prebehnete popod oblúk. K tomuto slúži údaj čistý čas, ktorý teda bude o pár (desiatok) sekúnd menší ako to, čo uvidíte na časomiere keď prebehnete cieľom. Tento údaj zrejme aj dostanete v SMS správe od organizátora.
Po prebehnutí štartovým oblúkom vás prepadne mierna eufória. V reprákoch hrá Vangelis, prezident vám salutuje a vy ohromnými skokmi prekonávate prvé metre svojho veľkého behu. Preháňam, možno pustia niečo iné a prezident zvyčajne nesalutuje a ak áno, určite nie vám, ale to o veľkých skokoch je pravda. A vtedy je čas sa začať krotiť – hneď po vyštartovaní.

Ako rýchlo mám bežať?

Tak rýchlo, aby ste druhú polovičku preteku zabehli rýchlejšie, ako tú prvú. Vtedy ste fakt frajer(ka). Príliš veľa bežcov vyštartuje rýchlo a potom zhorí. Pretože to nie je stratégia, ktorou sa dá bežať na maratóne a ani na polmaratóne. Výsledkom je väčšinou čas horší, ako ten, ktorý by ste vedeli dosiahnuť konzervatívnejším tempom zo začiatku.
Dve funkčné stratégie, podľa ktorých by ste mali bežať sú:
  1. prvá polovička pomalšie, druhá rýchlejšie – tzv. negative split
  2. rovnomerné tempo – môžete sa držať vodičov
V prvom prípade to treba fakt dobre trafiť, pretože v druhej polovici bude hrať úlohu aj únava. A ak chcete ešte nebodaj zrýchliť, mali by ste mať fakt aspoň nejakú rezervu. Je veľmi pravdepodobné, že sa vám druhá polovica nepodarí zabehnúť rýchlejšie ako prvá, no ak podľa toho plánujete, ostane vám určite ešte viac sily ako pri menej konzervatívnej stratégii.
V druhom prípade je zase náročné toto rovnomerné tempo udržať. Pomôcť vám ale môžu vodiči – bežci v akoby bezpečnostných vestách s balónikom, na ktorom je napísané napr. “3:00”, “3:30” alebo “4:00”. Toto je čas, za ktorý títo páni (zvyčajne sú dvaja) zabehnú maratón.
Ak bežíte maratón a ostanete s nimi, bude to teda aj váš čas. Ak bežíte polmaratón či štafetu, stále sa ich môžete držať. Pri polmaratóne si len spravte jednoduchú matematiku – aspoň zamestnáte mozog počas behu. Pre mňa osobne je počas náročného behu takáto úloha ako keby som rátal integrály.
Ak budete mať na rukách GPS hodinky, využite ich funkcie. Zobrazte si čas, vzdialenosť a priemerné tempo, prípadne použite tlačidlo “Lap” na zaznačenie polovice behu. Ak máte na rukách len stopky či obyčajné hodinky, stále ich viete použiť. Kilometre sú vyznačené na zemi modrým sprejom (dosť často, ak nie každý jeden), rovnako ako čiara, po ktorej máte bežať :) A občas zbadáte aj tabuľu s týmto údajom. Nezabudnite, že napr. aj v Košiciach sa bežia dve kolečká, údaje teda budú vyzerať asi takto: “5km | 26km”, kde samozrejme jeden údaj platí pre prvé kolečko, druhý pre druhé.

Ako piť, čo jesť a čo sú to osviežovacie a občerstvovacie stanice?

Na mape košického Medzinárodného maratónu mieru nájdete vyznačené osviežovacie stanice a občerstvovacie stanice. Občerstvovacie stanice ponúknu vodu (v pohárikoch) a iontový nápoj (bacha, strašne sladké) v červených fľašiach. Osviežovacie stanice vodu a špongiu.
Pitie
Na občerstvovačkách (a teraz myslím oba druhy dokopy) sa určite zastavte a pokúste sa napiť. Ak ste zvyknutí na ionťák, dajte si ho, ak nie, nedávajte si ho.
Piť vodu z pohára za behu je majstrovský kúsok a teda ak vám nejde o sekundy, pokojne spomaľte či úplne zastante a normálne sa napite. Nemusíte vypiť celý pohár vody, no aspoň do seba niečo dostať bez toho, aby ste ešte ďalšie tri kilometre smrkali a kašlali vodu. Celkom sa mi osvedčil spôsob nabrať vodu do úst a po ďalšom nadýchnutí či vydýchnutí ju prehltnúť. Takto rozdelíte relatívne zložitú úlohu na dve menšie, ktoré sú už zvládnutelné. Vyskúšajte. A ak máte vlastné tipy, podeľte sa o ne.
Čo sa týka dávkovania vody, riaďte sa smädom. Netlačte do seba vodu, keď nie ste smädní. Môže to spôsobiť omnoho horšie veci ako len to, že budete skoro hľadať WC.
Ochladzovanie sa
V Košiciach bolo posledné dva roky dosť teplo, takže aj preto odporúčam piť aspoň pár hltov na každej stanici. Užitočné je tiež zobrať tú špongiu, čo vám tam núkajú a strčiť si ju pod čiapku, za krk alebo za potítko na ruke. Toto sú body cez ktoré sa telo lepšie ochladzuje. S výnimkou hlavy, tam rátam s tým, že máte čiapku alebo vlasy, ktoré ostanú aspoň chvíľu mokré a tak vám pomôžu ochladiť sa.
Jedlo
Čo sa týka jedla, znovu platí pravidlo, aby ste počas preteku neskúšali nič nové. Ak ste zvyknutí behať bez jedla, bežte tak aj teraz. Ak ste zvyknutí behať s gélmi, najlepšie sa vám pobeží s nimi.
Polmaratón sa ešte dá zabehnúť bež dopĺňania cukrov, ale pri maratóne si to už veľmi neviem predstaviť.
Človek pri vyššej intenzite pomerne rýchlo (cca 30 min) spáli cukry, ktoré mal uložené vo svaloch a krvi, a ak tieto nedoplní, musí spomaliť aby mohol bežať viac na tuky, ktorých je dostatok. Toto sa dá natrénovať a ak ste behávali dlhšie behy bez jedla, určite niečo natrénované máte, no doplnenie cukrov vám len pomôže zrýchliť.
Myslím, že na košickom MMM sú pri druhom kolečku na občerstovačkách aj nejaké iné cukry ako len ionťák, ale pravdupovediac neviem ako presne to bude vyzerať tohto roku. Banskobystrický maratón mal už cca od 10km všade banány a pomaranče, čo je niečo, čo vyhovuje mnohým bežcom. V Košiciach nemali polmaratónci k dispozícii nič tuhé, len ionťák, ktorý naozaj nie každému chutí. (Bleh.)
Chia.

Ja osobne používam Agave#9, populárne sú ale aj gély od Nutrendu či obyčajné sušené ovocie (datle napr.). Dávkovanie je zvyčajne podobné – každých 45 minút jedno balenie (pri Agave) alebo nejaký ekvivalent. Čím viac, tým lepšie. Bežec do seba pravdepodobne ani nedostane toľko kalórií, čo by vedel za určitý čas spracovať, no nie je zlé sa trénovať v jedení počas behu. Obzvlášť ak sa chcete venovať vytrvalostným behom. Ale toto už máte mať natrénované, takže ak na geloch nefičíte, na prvom maratóne s tým ani nezačínajte.

Kríza

Čo by to bol za maratónsky návod, keby som vám zabudol povedať, že budete mať krízu. Áno, je to tak, a je veľmi pravdepodobné, takmer isté, že ju budete mať. Obzvlášť ak bežíte maratón. Otázne je len to ako bude vyzerať. Ak to na začiatku neprepálite, ak budete piť a niečo aj jesť, ak sa neuvaríte (je síce október, ale aj tam sa dá prehriať), kríza vás veľmi spomaliť nemusí.
No je veľmi veľká šanca, že príde a pravdepodobne sa tak stane v poslednej desiatke maratónu. Za nejakou zákrutou na 32. km vám naloží na chrbát starú chladničku a vy pobežíte odtiaľ aj s ňou. A tu sa ukáže ako dobre ste to doteraz manažovali. Možno vám tá chladnička nebude príliš tažká.

Kŕče

Kŕče pri behu zvyknú postihovať tie svaly, ktoré trávia veľa času stiahnuté. Zadný stehenný sval, brušné svalstvo, ale pokojne aj takmer čokoľvek iné. Zvyčajne sa verí, že kŕče sú spôsobené neodstatkom minerálov alebo soli v krvi/svaloch, takže ich doplnenie má pomôcť uvoľneniu. Toto prepojenie výskum pomerne tvrdo popiera. Čo však potvrdzuje je, že soľ predsa len pomáha, no nie kvôli doplneniu toho, čo chýba.
Výskum naznačuje, že kŕče majú predovšetkým ochrannú funkciu, kedy sa vás vaše telo snaží kŕčmi spomaliť či zastaviť. Ak sa ale o seba dobre postaráte pitím a jedením, telo sa vám odvďačí, a máte menšiu šancu, že vás kŕče zastihnú.
Ak sa to ale stane, spomaľte. Napite sa, niečo zjedzte a stiahnuté svalstvo ponaťahujte. To by malo pomôcť.

Bežecká forma

Ako ste trénovali iba behom, teda bez posilňovania trupu, nôh a rúk, bez strčov či pilatesa, bežecká forma sa vám únavou takmer určite rozpadne. Znovu je len otázkou ako skoro a ako veľmi. Správne držanie tela vám pri maratóne môže darovať až 20%, teda 8km!
Kontrolujte sa teda sami a pripomínajte si, ako bežať správne:
  1. Vystri sa. Pomôže s efektívnym dýchaním, prácou rúk a ťažiskom na správnom mieste.
  2. Dvíhaj nohy. Zakopávanie ide dokopy s prirodzenou elasticitou svalov, čo je tiež energia, ktorú určite chcete počas dlhého behu využiť.
  3. Pracuj rukami. Ruky nech sa neflákajú, pretože ich práca pridáva 5% k celkovej efektivite behu.

Úsmev, prosím

V súvislosti s krízou mi hneď napadlo, že som tu chcel napísať, aby ste sa celé štyri hodiny pekne krásne usmievali. Jednak preto, že MMM je populárna záležiťosť medzi ľudmi, médiami a fotografmi, a teda robíte aj reklamu behu, pričom máte veľkú šancu, že budete na kope fotiek (vrátene tých oficiálnych, ktoré si budete môcť kúpiť). A druhak aj preto, že ak sa usmievate, tak je veľká šanca, že sa vám dobre beží, a o to ide. Bežte tak, aby ste sa vedeli usmievať.

Cieľ!

Dobehol, t.j. prežil.
Zvládli ste to? Ešte ste tu? No výborne. Gratulujem k perfektnému výkonu. Zoberte si medailu, skúste neomdlieť pod ťarchou igelitky čo vám dajú, niekam sa posaďte, aby ste si vymontovali čip z topánky a potom si dajte vodu, ionťák či pivo, a skúste pohľadať nejakých priateľov. Nepodceňte chlad, takže si pokojne zoberte igelit, čo vám núkajú a zakryte sa ním. Hneď, ako sa na to budete aspoň trochu cítiť, skúste sa ísť prezliecť a osprchovať. Potom sa už môžete posadiť niekde ku cieľu a povzbudzovať ďalších bežcov.

Prosím, neprestávajte behať.

Nedávajte si veľkú pauzu ani po preteku. Tu platí podobný režim ako pred pretekom. Žiadna náročná aktivita, no aspoň ľahká vychádzka či výklus patria k regenerácii (krv sa rozprúdi a poroznáša kyselinu a iné veci tam, kam patria).

Zabudol som na niečo?

Pýtajte sa, alebo najlepšie, rovno doplňte do komentárov.

Užitočné:

___
Toto je naša séria o tom ako zvládnuť posledné tyždne pred vaším dlhým behom. Séria je rozdelená do šiestich logických celkov, podľa ktorých si môžete postupne orientovať:

Do behania, priatelia!

rtbnetworkпоисковая оптимизация продвижениекак нарисовать стрелки карандашомкогда создана страницаотправка товаракак посчитать куб

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *