Ako zvládnuť maratón – týždeň pred pretekom

Toto je šesťdielna séria Behnaboso.sk o tom ako zvládnuť finálnu fázu prípravy na váš veľký pretek. Linky na ostatné časti nájdete v závere článku.

Tak, tu už pomaly ide do tuhého a začíname si to uvedomovať.

Každý deň pár krát navštívime stránku nášho maratónu, čítame si inštrukcie pre pretekárov, snažíme sa zapamätať si, kedy si máme ísť po štartovné číslo, kde nájsť pasta party, a hlavne ako sa nestratiť v tej mase deväť tisíc ľudí na štarte maratónu.

1 týždeň do maratónu

To všetko je fajn, na pretek sa treba aj mentálne pripraviť, no netreba príliš stresovať. Niekto by bol najradšej, keby ho postavili na štart a hneď aj poslali bežať. Iný potrebuje týždne vopred študovať trasu, občerstvovačky, plánovať medzičasy a tempá na jednotlivé kilometre, a na pretek sa takto podrobne pripraviť. Ak ste tá druhá skupina, obzvlášť pre vás platí – pripravujte sa, ale nestresujte.

Tréning: Pár ľahších behov

Týždeň pred pretekom nás čaká už iba pár ľahších behov, aby sme sa neunavili, maximálne regenovali, zásobili sa, no udržali nohy a telo v pohybe. Len tak vytuhnúť týždeň pred pretekom nie je dobrá stratégia. Ak ste doteraz behali 4 a viac krát do týždňa, dajte si ešte dva behy počas týždňa (kratšie a ľahšie) a jeden superľahký príjemný výklus deň pred maratónom. Krátko môžete zaradiť aj svoje pretekárske tempo, aby ste ho ešte dostali do tela, ale žiadne veľké výkony tu už nie je potrebné podávať. Tie budete podávať v nedeľu. Ak ste doteraz v tréningu behali 3 krát do týždňa, dajte si aspoň dva ľahšie behy týždeň pred maratónom (jeden môže byť ten superľahký deň pred pretekom). Ak ste behali menej ako 3 krát do týždňa, stále si dajte aspoň jeden beh, no možno nie rovno deň pred pretekom. Ak máte inú pohybovú aktivitu, ktorej sa radi venujete, doprajte si ju. Len nech to nie je niečo príliš náročné. Plávanie, bicykel, korčule, strečing, kompenzačné cvičenia alebo aj ľahší tréning s činkami sa vám prepečie. Ak je vaše telo zvyknuté tvrdo trénovať, netrápte ho týždňom nudy.

Doladenie výbavy

V tento týždeň si aj pozrite predpoveď počasia na pretek a premyslite si rôzne varianty oblečenia. Ak ste si zadovážili nejaký nový kus, určite ho choďte aspoň párkrát otestovať. Už Konfucius dávno povedal: “Nikdy si na maratón neber nový kus oblečenia.” (Dobre, nebol to Konfucius, ale toto nie je žiadna novinka. A aj napriek tomu na každom maratóne vidíte stovky ľudí v tričku, ktoré dostali včera.)

Au!

Potenciálne problémy

Ak ste náhodou zázračne nemali skúsenosti s problémami s oblečením či obutím, medzi tie bežné patria:

  • pľuzgiere či odretá koža na chodidlách, spôsobená topánkami či ponožkami
  • odreté časti tela ako vnútorná strana stehien, pazuchy, obvod hrudníka u žien, bradavky u pánov

Problémy s chodidlami sa riešia doladením výberu a obutia ponožiek a topánok, prípadne aplikáciou nejakého krému či vazelíny na kožu. Problémy s odreninami (s výnimkou bradaviek) sa riešia aplikáciou vazelíny, mastného krému alebo pudra. Bradavky si páni prelepujú leukoplastom, hlavne v chladnejšom počasí. (Dámy majú tento problém vyriešený kvalitnou športovou podprsenkou, určenou špeciálne na high-impact športy, ktorú verme že testovali už v tréningovej fáze.) Takže ak ešte robíte nejaké zmeny vo výbave alebo vyťahujete po dlhšom čase nejaký kus oblečenia, prejdite si tieto body a spomeňte si, či vás niečo z toho pri behoch netrápilo. Ak by ste si aj nijak raz nevedeli spomenúť, prevencia je vždy príjemnejšia ako krvavé bradavky.

Nikdy si na maratón neber nový kus oblečenia. Konfucius, 478 pred Kr.

Strava, spánok a regenerácia

Znovu platí to, čo minulý týždeň. Strava ako zvyčajne, žiadne extrémy. Keďže trénujete menej, carb-loading (zásobovanie sa uhľohydrátmi, teda cukrami) sa deje počas celého týždňa a dodržanie normálneho spánkového režimu pri zníženom tréningovom objeme pomôže k lepšej regenerácii. Ak ste doteraz jedli tzv. junk-food diet, mali by ste s tým prestať nadobro, nie len týždeň pred maratónom. To, že sa 51 týždňov do roka napchávate čipsami a nejete zdravo teraz len tak nezakamuflujete.

Noc pred pretekom nie je najdôležitejšia, to je tá pred ňou. Miloš Škorpil, 2012 AD

___

Toto je naša séria o tom ako zvládnuť posledné tyždne pred vaším dlhým behom. Séria je rozdelená do šiestich logických celkov, podľa ktorých si môžete postupne orientovať:

Do behania, priatelia!

___
Photo Credit: geishaboy500 via Compfight cc

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *