Dobrá rada namiesto drahých topánok

Ako som sa včera prechádzal po obchodnom centre (kupoval som spacák – inak sa zvyčajne chodím prechádzať inam) nazrel som do viacerých športových obchodov. V jednom z nich moju pozornosť upútali tieto topánky:

Reebok Zigfly

Tiež som si posledných pár dní všímal po meste bilboardy s Adidas Climacool, ktoré majú tiež podrážku cik-cakovú.

Adidas Climacool

V obchode som sa dozvedel, že táto topánka mi má dodať “prúd energie” tým, že “optimalizuje návrat energie”. Cik-caková podrážka pohlcuje nárazy na pätu a pohltenú energiu potom vracia späť. Takáto sranda stojí okolo 100 EUR. Celé je to však zbytočný nezmysel!

Dám vám radu, ktorá vás nebude stáť nič (môžete mi však poslať dobrovoľný príspevok) a bude mať rovnaký alebo ešte lepší efekt ako tieto parádne topánky. Tu je:
  • Pri behaní nedopadajte na pätu.
Pri dopade na pätu je náraz prudší a prenáša sa z chodidla vyššie. Vyzujte si topánky a vyskúšajte si, ako je vám prirodzené behať. Zistíte, že automaticky dopadáte viacej na prednú časť chodidla a noha je jemne pokrčená (nie vystretá, ako pri dopade na pätu). Toto je správne a tak by sme mali behať aj v topánkach.
Takto by to malo vyzerať:
Pozrite si aj video.
Porovnajte krivku (najmä jej vznik) pri dopade na pätu a na prednú časť chodidla:
Prudký náraz pri dopade na pätu.
Stále prudký náraz. Tlmenie topánky je rozdiel medzi týmto a predošlým obrázkom.
Naboso na prednú časť chodidla: žiaden prudký náraz, naopak, maximálne efektívny nárast.

Sila, prítomná pri dopade na pätu je medzi 1,5 až 3 násobkom váhy tela bežca. Je to ako keby vás pri každom kroku niekto udrel po päte kladivom niekoľkonásobne tažším než ste vy sami. Dopad na prednú časť chodidla – nikto vás kladivom po päte nemláti.

Prečo nie je dobrá zvýšená päta topánky?

Všimnite si tohto bežca. Naboso dopadá na prednú časť chodidla, nohu má v kolene jemne pokrčenú. Jeho štýl sa nemení ani v topánkach, ale vyvýšená päta robí z jeho pekného dopadu na prednú časť chodidla plochší dopad na strednú časť. Toto je pre bežca zavádzajúce, nehovoriac o tom, že ten, kto má plochší dopad naboso (čo nie je vyslovene zlé) v topánkach bude nechtiac dopadať na pätu.

Zdroj obrázkov a údajov je harvadský výskum o behaní naboso.

Dogtrekking: Neformálny košický MID Bankov – Kojšovka a späť

V rámci tréningu a príprav na už naštartovanú sezónu by som chcel ešte pred svojim prvým tohoročným LONGom skúsiť absolvovať plus mínus 50km v jeden deň. Tiež preto, aby som vyskúšal, čo na to psy, hlavne ten nový.

A ako som nad tým rozmýšľal, napadlo mi, prečo z tejto súkromnej akcie nespraviť nejaký komorný samoorganizovaný dogtrekking. Veď komunitu v Košiciach máme veľmi dobrú, tak sa možno pridajú aj viacerí. Aspoň to bude zaujímavejšie.

Propozície

Dátum: 21. mája 2011 (sobota)
Odporúčaný čas štartu: medzi 5:00 a 8:00
Trasa: Horný Bankov – Kojšovská Hoľa (po červenej a v závere po žltej) a späť, cca 45km

Svoju účasť môžete označiť vo Facebookovej udalosti, alebo v komentároch pod článkom.

Pravidlá sú (viac-menej) tie známé, dogtrekové.

Termín prihlásenia, štartovné, povinná výbava ani ďalšie veci, ktoré vlastne nemá kto kontrolovať, alebo nie sú potrebné v tomto neformálnom dogtrekku nie sú.

Trasa

Trasa je jednoduchá a väčšinou sleduje červenú turistickú značku, ktorá je súčasťou Cesty hrdinov SNP. Od chaty Erika, resp. zo sedla Kojšovky to je na vrchol hole po žltej. Výškový profil, vzdialenosť a časy (obe orientačné) som vygeneroval z Hikeplannera (kliknite pre zobrazenie). (Začiatok a koniec je nastavený na Košice Čermeľ, takže odrátajte asi 6km.) Celkovo to vychádza na takmer cca 47km, podľa Freemap.sk iba 42km. Časovo podľa značiek takmer 13 hodín. Na trasu sa pripojiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek, skôr alebo neskôr.

Štart, kontrolné body a cieľ

Odštartujte sa sami – zapamätajte si približný čas, keď budete odchádzať z Bankova. Na Lajoške pozrite otváracie hodiny a zistite koľko stojí kofola. Na Kojšovke sa odfoťte a keď bude znovu na Bankove, zapíšte si približný čas. Potom sa pochváľte na Facebooku alebo tu.

Tak, kto sa pridá?

Ako som si vyrobil sandále

Je utorok, 12 minút po desiatej večer, vonku 13 stupňov Celzia a ja vychádzam z domu. Mám na sebe krátke nohavice, dve tričká a na hlave buffku. Okolo pása mám omotané vodítko, aby fungovalo ako dogtrekový sedák. K tomuto “sedáku” mám pripnuté dve vodítka, na konci každého hnedý nedočkavý pes. Jeden svetlý a hrubosrstý, druhý tmavý a krátkosrstý. Na nohách mám sandále, ktoré som si deň predtým doma vyrobil. Idem si zabehať.

Asi vyzerám ako riadny exot, hovorím si a asi to tak aj je. Nevadí, vonku je už tma. A stojí mi to za to.

Ak ste čítali knihu Born To Run (Zrozeni k běhu) alebo počuli o kmeni mexických indiánov Tarahumarov, viete, prečo si doma vyrábam sandále a potom v nich chodím behať.

Tie sandále, o ktorých hovorím, sa volajú “huarache” a v princípe vyzerajú asi takto (ajkeď slovo huarache má širší význam):

Tedove huarache.

A okrem toho, že si ich viete objednať na internete, môžete si ich vyrobiť aj z pneumatiky, ako to robia Tarahumarovia. A potom v nich môžete behať ako Tarahumarovia, hodiny a hodiny.

Tarahumarovia.

Caballo Blanco, beloch, ktorý sa žil s kmeňom Tarahumarov dokonca organizuje 50 míľový ultramaratón, v ktorom je väčšina účastníkov domácich. V Copper Canyon Ultra Marathon sa ani deti Tarahumarov nenechajú zahanbiť. Väčšina účastníkov má teda na nohách sandále z pneumatiky. Časť nedomácich účastníkov beží v tých istých sandáloch, len vyrobených z modernejších materiálov.

A tak som sa aj ja rozhodol vyrobiť si svoje prvé huarache a vyskúšať si, ako sa nosia a ako sa v nich behá. Dlhšie som však nevedel zohnať vhodný materiál na podrážku. Rôzne kusy gumy boli prevažne príliš tenké (ideálne potrebujem niečo medzi 4 až 10mm) a pneumatika sa mi zase zdala príliš hrubá a tvrdá. So šnúrkami taký veľký problém nebol – dá sa použiť takmer čokoľvek, napríklad klasické šnúrky do topánok, nejaký špagát, šnúrka z kože a podobne.

Potešil som sa, keď som v IKEI zahliadol jednoduché papuče, s dobre vyzerajúcou podrážkou. Pre členov IKEA Family stoja 1,29 EUR. Hneď som jedny schmatol, prirovnal podrážku k topánke, dokonca si skúsil papuču obuť. Bola mi trochu malá, ale keďže ma obmedzovala iba textilná časť, ktorú som plánoval odstrániť, nechal som to tak. Neskôr som prišiel na to, že som mohol pohľadať aj väčšiu papuču, veď zrezať sa z nej stále dá. V topánkovom obchode som si kúpil široké šnúrky, čierne, dlhé asi 120cm. Stáli trochu viac ako tie papuče. Pozeral som sa aj po 150cm, ale to som tiež nechal tak. Neskôr som tiež prišiel na to, že som mohol zobrať aj dlhšie. Minul som teda niečo cez 3 eurá, ale mal som materiál na výrobu svojich bežeckých sandálov.

“Materiál” na výrobu sandálov.

Z papuče som odpáral textilnú časť, a v podstate postupoval podľa návodu zo stránky LunaSandals.com. Urobil som dieru medzi prstami, prepchal šnúrku, zauzlil, zväčšil dieru, ktorá ostala po nitke na boku papuče, pretiahol ňou šnúrku, to isté zopakoval na druhej strane a hotovo. Zopakovať na druhej podrážke a šnúrke a – sandále sú na svete.

Hotová sandála.

Najprv som si ich zaviazal intuitívne, potom som si pozrel video na LunaSandals.com a vyskúšal som si tradičný štýl viazania a aj ten, s ktorým sa dá sandála natiahnuť na nohu zaviazaná. Na tradičný štýl som mal trochu krátke šnúrky, nad členkom mi to obišlo nohu iba raz. Ideálne je to tri alebo aj viac krát.

Druhá vec, na ktorú som prišiel, bola, že podrážka mi je vlastne malá. Na šírku bol rozdiel minimálny, no špička vyzerala úplne inak, ako by mala. Najdlhšia bola pri stredných prstoch, čo je úplne zbytočné a zase palec mi trochu pretŕčal. Toto je jeden z rozdielov medzi bežnou topánkou, resp. podrážkou a “bosou” topánkou či sandálou. Keď je špička nohy položená na zem, prsty sú “rozprestreté” a palec smeruje zarovno s vnútornou hranou nohy, nie ku palcom. Správna topánka nesmie prsty, najmä palec, obmedzovať.

Sandále na nohách. Na špičke vidno ako neprirodzene sú podrážky tvarované. Vyriešil som to nožom.

Sandále som aj napriek nedokonalostiam chcel vyskúšať a tak som ich ešte v ten večer zobral na prechádzku so psami. Trochu mi vadila tá chýbajúca podrážka pod palcom. Tú zbytočnú zo špičky som už odrezal. Po pár krokoch som ich musel ešte trochu podoťahovať, aby mi na nohe nelietali, ale potom to už bolo super. Dokonca som aj pár metrov pobehol. Podrážka bola tak akurát, aby ma ochránila pred ostrými kamienkami a aby som zároveň cítil terén pod nohami. Sandále držali na nohe, boli veľmi ľahké a pri behu človek naozaj behal ako naboso. Žiaden dopad na pätu nehrozil. Večer sa ma ešte sestra spýtala, že či akože mám legálne na nohách flip flopy. Keď som jej povedal, že to sú sandále, ktoré som si práve vyrobil, vlastne už ani nebola prekvapená. Asi ma už pozná.

Na druhý deň som po príchode z práce znechutene vyzul topánky, ponožky a na nohy natiahol zašnurované huarache. Trochu som sa v nich prešiel a ešte čosi podoťahoval (tie šnúrky sú celkom elastické). Večer som sa rozhodol, že ich pôjdem trochu prebehnúť.

Večer som sa navliekol do bežeckého, obul sandále, zašnuroval ich aj nad členkom, pozbieral excitované psy a vybavený, ako som už na začiatku písal, som vybehol von. Po asi piatich krokoch mi na sandáloch čosi ruplo a celé sa to uvoľnilo. Zistil som, že sa zopakovalo to, čo už včera. Bočná dierka bola príliš blízko ku okraju a podrážka, ktorá je skôr z peny ako z gumy to nevydržala a diera sa pretrhla. Vinu na tom majú aj široké šnúrky, ktoré vlastne v ohyboch a uzloch vedeli byť celkom úzke a nepríjemné (na nohách mi to nevadilo, len tú podrážku to ľahšie prerezalo). Využil som ďalšiu dieru po pôvodnom šití papuče a sandálu zreštauroval. Toto celé trvalo asi minútu, takže o 22:13 som už bol znovu na ceste. Pár krokov som prešiel, trochu pobehol. Bolo to super. Naozaj, ako keby som na nohách nič nemal a pritom zázračne necítil žiadne ostré kamienky, ani príliš drsný asfalt.

Po asi dvesto metroch som cítil, že sa mi niečo na viazaní uvoľnilo, tak som zase zastal a dotiahol to. Vybehol znovu a prebehol asi tristo metrov a znovu zastal. Šnúrka, ktorá obchádzala pätu sa mi šmýkala dole, tak som viazanie upravil tak, aby to držalo. Toto pomohlo a potom som už bežal s vetrom a psami o preteky. Teda, asi ďalších štyristo metrov.

Bežal som popri starom futbalovom ihrisku od ktorého nás delili husté kríky, v ktorých asi žil dikobraz, alebo čo, čoho sa jeden z mojich psov tak zľakol, že mi v plnej rýchlosti uskočil pod nohy, že som sa mu už nestihol uhnúť. V snahe o záchranu seba a psa som však spravil pár čudných pohybov a v poradí už asi štvrtá bočná dierka na sandále znovu rupla. Trochu som si zazúfal, pohľadal toho krakena v kríkoch, čo nás tak vystrašil, sadol si na kraj chodníka a nejako sandálu zase opravil. Asi už posledný krát.

Odtiaľto som to mal domov asi ešte raz toľko, teda necelý kilometer. Trochu som kráčal, trochu pobehol a úspešne sa dostal domov. Bol som plný nového zážitku a zároveň smútku za svojimi prvými sandálami, ktoré som síce ešte stále vedel mať na nohách, no vedel som, že tento konkrétny model na behanie už nebude. Je to však vyskúšané a funguje to.

Teraz hľadám materiál na nové sandále, niečo vhodnejšie, keď som už taký skúsený vo vyrábaní a behaní v mexických sandáloch. Dám tomu ešte minimálne jeden vlastnoručný pokus a potom si asi objednám “urob si sám” súpravu na výrobu sandálov z LunaSandals.com. Vibram podrážka, kvalitné šnúrky, to bude paráda. Ale najprv by som chcel aspon ešte jedny vlastné.

A tak som si vyrobil a vlastne zároveň aj zničil svoje prvé indiánske bežecké sandále.

TED Talk, ktorý ma inšpiroval. Nie práve o tom sú TED Talky?

Ako som začínal

S behaním som začal na jeseň roku 2009. Striedaním behu a chôdze som spravil 3km po meste za takmer 20 minút a bol som úplne zničený. Na druhý krát to bolo o poznanie ľahšie, lepšie a rýchlejšie. Nemal som žiadnu špeciálnu výbavu, ani topánky, bolo to namáhavé, ale páčilo sa mi to. A – behal som so psom.
Teraz, rok a pol na to behám 10km, po lese, s dvoma psami, a učím sa ako behať štýlom “naboso”. A stále ma to všetko veľmi baví.

Už si vlastne ani nepamätám prečo som behať začal, či som chcel rýchlejšie vyvenčiť psa, alebo natrénovať na dogtrekking. Leto predtým som sa totiž dal na úžasné bláznovstvo. Začal som robiť dogtrekking (o tom ešte viac napíšem). Na jar som absolvoval jeden Mini (25km), mesiac či dva na to Mid (30+km) a v lete, svoj prvý Long (95km, dva dni), ktorý som, snáď aj na vlastné počudovanie – bez nejakého poriadneho tréningu, dokončil. Toto ma neuveriteľne bavilo a chcel som to robiť. Veľa a veľa. A vtedy som asi začal behať.

Začiatky behania boli ale pomerne ťažké. Veľmi rýchlo som sa zadýchal a v dôsledku toho som poriadne nevládal. Moja biedna pľúcna kapacita sa tu naplno prejavila. Na druhej strane, nohy, ktoré mali cvik z bicykla a chôdze, veľký problém nemali.

Pomerne rýchlo som sa presunul z mesta mimo. Snažil sa bežať alebo aspoň striedať chôdzu a beh (keďže od domu to mám do kopca) smerom na lúku za mestom. Tak som si robil 5 kilometrové vychádzky a v podstate po pár mesiacoch, na jar, som objavil 10km trasu, ktorá viedla prevažne po lese. Táto sa mi veľmi páčila. Do kopca som to celé vybehnúť nevedel (a to sa mi ako tak darí až teraz) ale zvládal som to za hodinu a pol, postupne aj menej. Užíval som si lesa, čerstvého vzduchu, behania so psom a to, ako vládzem. Ajkeď som vlastne dokázal bežať nepretržite iba pár kilometrov.

Samozrejme, potreboval som aj nejaké normálne topánky. Tak som si kúpil nízke Lowa topánky s Goratexom a behal v nich. Bola to nádhera. Pridal som aj tričko od Treksportu, rýchloschnúce a to bola ďalšia nádhera.

Po jari prišla nová dogtreková sezóna. Mini som dával rýchlejšie, čo bolo super. Long v lete bol ťažký. Obul som si nízke Lowy, čo bola na 50km denne nová skúsenosť. Bolo veľmi horúco, čo nezvládal môj pes a trasa bola náročnejšia a dlhšia ako rok predtým. Kombinácia tohto všetkého nás odstavila v druhý deň, niekde na 70-tom kilometri. Pes začal krívať, stále mu bolo veľmi horúco, tak sme to nechali tak. Nevadí. Z 20 štartujúcich dokončilo iba 8 šťastlivcov.

Teraz behám ďalej a po dlhej zime vážne rozmýšlam nad behaním naboso. Teda, minimálne nad tým štýlom, keď už nie bez obuvy. Učím sa, vlastne zisťujem, že pri behu celkom prirodzene dopadám na prednú časť chodidla a nie na pätu. Veľa si o tom čítam, o ľuďoch, ktorí to robia, o Luna sandáloch, Vibram FiveFingers a minimalistických topánkach a rozmýšĺam, ako ďalej.

Keď som musel pred pár týždňami dať reklamovať svoje Lowa topánky (pozor na kožu v miestach častého ohybu – nezvláda to) zrazu som nemal v čom behať. Druhé som len tak kupovať nechcel. Keď sa trochu oteplilo (asi na +7 stupňov Celsia) obul som ponožky, sandále a vybehol. A bola to paráda. Spravil som tak najprv 5, 7 a nakoniec 10km. Bez problémov a s ľahkosťou.

Teraz mi vrátili peniaze za topánky, takže potrebujem nové. Intenzívne som čítal a hľadal. Po asi dvoch dňoch som si cez eBay objednal Merrell Trail Glove. Sú to minimalistické topánky. Žiadna vysoká päta, žiadna super hyper opora. Len tenká podrážka a topánka, ktorá ochráni nohu pred menšími zakopnutiami, nárazmi a nebezpečnými prvkami terénu, ktoré by inak mohli moju nohu doráňať do krvi. Som zvedavý, aké budú. Majú prísť do dvoch týždňov.

Vlastne ešte stále iba začínam.