Končí január. Za posledný mesiac sme na internetoch videli asi stoosem článkov o novoročných predsavzatiach, a všetky vraveli, že do toho, kamaráti, potrebujete len silnú vôľu.
Ale viete čo? Nie je to o silnej vôli. Približne 45 percent Američanov si dáva novoročné predsavzatia. Prvá štvrtina odpadáva už po prvom týždni. Po prvom mesiaci, teda približne teraz, odpadáva polovica.
Iba menej než polovica z toho zvyšku vydrží dlhšie než pol roka. A iba osem percent svoje predsavzatia aj naplní. Osem percent! Slovákov s cieľmi na začiatku roka je ešte menej, iba čosi okolo 29 percent. Viac štatistík nemáme, ale koľko z nich vydrží?
Veru tak, na zdolanie novoročných cieľov treba viac než iba pevnú vôľu. A nie, na vytvorenie nového návyku nestačí 21 dní (alebo 33 alebo 66 alebo 99) (žiaden výskum nikdy nič také neštudoval ani nedokázal), aj keď vám to vravia v každom treťom článku.
1. Pravidlo prvé: počúvajte Jacka Sparrowa!
“Try not to do anything… stupid.” Tak vraví najhorší pirát, o ktorom ste kedy počuli – ale aspoň ste o ňom počuli, teší sa.
Takže čo môžete robiť? Pokojne skúšajte pobyt na ostrove so zakopanou bedňou rumu, tancujte na pirátskej lodi plnej duchov, odbehnite svoje UTMB, prvú stovku, päťdesiatku, polmaratón – no snažte sa a neurobte nič STUPID. Riskujte a vymyslite si veci, ktoré ste zatiaľ neskúšali – predsavzatia majú vlastne iba vtedy šancu na prežitie ak riskujeme a skúšame nové veci. Avšak aktuálny doplnok Jacka Sparrowa – uplatňujte zdravý rozum.
Zdravý rozum znamená, že budete vychádzať zo všetkých možných premenných vo vašom bežnom živote: zdravie, práca alebo hoci priveľa malých detí v domácnosti (z našej skúsenosti vieme, že ak chcú behávať obaja rodičovia, bejbysittingová logistika je fakt náročná). A zdravý rozum tiež znamená, že jeden veľký cieľ si rozdrobíte na menšie, a tak sa budete priebežne domotivovávať.
Takže napríklad stovka? Maratón? Polmaratón? Gratulka! Ale aby ste sa vedeli kuknúť Jackovi do tých jeho očí (a sebe pomohli v naplnení cieľa), bude potrebné:
- Try not to do anything stupid. Je stovka vlastne dobrý nápad? Bude to chcieť obrovskú kopu vášho času. Zranili ste sa v minulej sezóne alebo ste boli v top forme? A nie ste náhodou tehotní (behať sa dá ale nie vždy na max)? A nepovýšili vás práve na sedemdesiathodinový pracovný týždeň? Toto sú faktory, ktoré ovplyvnia tréningové objemy. (Aj keď chcete stovku iba zažiť – teda nie skončiť v top 5 – treba mať nejaký ten kilometer v nohách, aby ste neumreli na prvej občerstvovačke a aby to pre vás bola naozaj dobrá prvá skúsenosť, ktorá vás zase nakopne ďalej.) Odporúčame výborný článok Maťa Kovaľa na tému lásky k ultrabehom.
- Kuknúť preteky, ktoré sú v ponuke a vybrať si dva-tri kľúčové dľa svojho srdca AKA ročného obdobia, náročnosti, partie, ktorá viete, že pôjde a podobne. Nie je stovka ako stovka – Kysucká v zime je iný brutus ako Východniarska na vrchole leta, Nízkotatranská má časové checkpointy, Štefánik má vlastne až 144K a Trnavská zase len 92K. Košický maratón je zase úplná rovinka na rozdiel od toho v Bystrici, kde finálová rovinka je do kopca.
- Premyslieť si kľúčové tréningové body a iné preteky do vybraného preteku/pretekov a začať ich postupne odškrtávať zo zoznamu čiastkových cieľov. Veľa behať a na malých pretekoch sa učiť ako vaše telo reaguje pod stresom.
- …a možno aj doplniť povinnú výbavu nejakými inov-8 mňamkami.
Takýto zoznam je omoho viac uchopiteľný a v podstate vlastne aj ľahšie splniteľný než nejaké všeobecné prianie. Dá sa tiež použiť na akúkoľvek bežeckú úroveň: poslúži pokročilému bežcovi, ktorý začal plánovať …ehm, … návštevu francúzskych Álp a rovnako aj tomu, kto sa včera rozhodol, že začína behať (klikajte na náš článok Ako začať behať).
2. Pravidlo druhé: vypnite autopilota
Povedzme, že potrebujete začať behávať väčšie objemy než doteraz (lebo teda tá stovka) alebo že chcete jednoducho behávať pravidelne. Povedzme, že vzhľadom na vašu životnú situáciu sa vám reálne dá ísť behať buď o pol šiestej ráno alebo hneď po návrate z práce. A povedzme, že ste si povedali, že skúsite ráno. Nastavíte budík o hodinu skôr – a potom vstanete prineskoro. Skúsite znova, znova vstanete prineskoro. A potom znovu a zase. Behy prekladáte, cieľ sa vám vzďaľuje. Je to v slabej vôli? Je to v zlom plánovaní?
Zvyky sú zvyky, pretože ich robíme automaticky, v autopilotovi. Mozog si autopilotom uľahčuje prácu, aby nemusel vyhodnocovať každý jeden náš krok. Ráno poslepiačky nasypať kávu do kávovaru, laptop odložiť do tašky bez toho, aby ste sa nad tým zamysleli. Čo by sa stalo, ak by ste kávu preložili na inú poličku alebo kúpili si novú brašňu na počítač? (Vážne, skúste to.)(A pozrite na tento článok o tom, ako mozog potrebuje zvyky, aby vládal fungovať.)
Ak ste si teda vymysleli nejaké dobrodružstvo pre rok 2016, bude určite potrebné niektoré návyky likvidovať a vytvárať nové, napríklad to nešťastné ranné vstávanie. A teraz: ako vyzerá vaša ranná rutina? Aké máte ranné zvyky, ktoré sa dejú v autopilotovi, bez toho, aby ste nad nimi uvažovali? Povedzme, že keď vám zazvoní budík (rozumej telefón), vezmete ho do ruky, aby ste ho vypli. A odrazu nikto nevie ako – a je o dvadsaťpäť minút neskôr, a vy ste síce skontrolovali svetové médiá, email, facebook a aj pohyby na finančných trhoch, no na rannú dvanástku už čas nemáte. Spolu s vami tak urobilo 80 percent Američanov vo veku 18 až 44 rokov (my samozrejme nie, my s týmto problém vôbec nemáme).
Toto je presne príklad toho ako autopilot stojí v ceste inému budúcemu zvyku. Máte návyk skontrolovať médiá hneď po zobudení a pomaly sa pritom zobúdzať. Tento zvyk je už taký silný, že nad ním ráno neuvažujete. Ak ho chete zmeniť, je potrebné vyhnúť sa spúšťaču, ktorý zapne autopilota (telefón v ruke v polohe ležmo): trebárs odložiť telefón do inej izby, použiť normálny budík, čokoľvek čo vám zabráni prejsť do automatického módu. Pevnú vôľu použijete, až keď stojíte v strede studenej rannej obývačky, nie keď sa ešte len preberáte a váš mozog si to chce zjednodušiť.
Alebo iné scenáre: potrebujete viac spávať, no každý večer sa zabudnete pri Walking Dead. Čo je spúšťačom? Čo robíte úplne automaticky a odrazu sú dve ráno? Možno je to jednoduchá vec ako sadnúť si na gauč, vyložiť nohy a položiť na ne laptop. Vy si síce vravíte, že dnes večer už naozaj len jedna časť, ale mozog vie svoje. Vypnúť autopilota by znamenalo povedzme zámerne preložiť počítač na pracovný stôl, sedieť tam a dávať dobrý pozor na to, aby ste sa nepresunuli na gauč. A po jednej časti odchod do pyžama. Ak chcete prestať jesť lepok a zvyknete nakupovať v Lidli, budete musieť úplne vedome nákup začínať v strednom regáli s džúsmi a nie v prvom, ktorý vás okolo keksov vedie rovno k pečivu. Ak chcete pravidelne behávať dlhšie vzdialenosti, akurát že po pätnástom kilometri vás to už nebaví a častokrát to stočíte domov, vypnete autopilota tak, že sa dohodnete s kamarátom začiatočníkom, aby sa pridal na posledných 5K vášho behu.
(Viac o autopilotovi a kontexte si prečítate vo fantastickej knižke Making Habits, Breaking Habits)
3. Pravidlo tretie: robte to ako Danny Ocean
Ak si to svoj cieľ pre rok 2016 napíšete na papier a vyložíte na chladničku, máte štatisticky desaťkrát väčšiu šancu, že ho naplníte. Ak sa k tomu s vašimi plánmi zveríte nejakej živej bytosti, vaše šance sú ešte väčšie. Hlavne ak sa táto živá bytosť z času na čas opýta ako sa darí, prípadne bude nadránom vyvolávať, že kde došľaka si keď vonku je mínus päť a ona mrzne pod blokom a vôbec, okamžite poď behať,
Majte teda svojich Jedenásť. Teda, alebo aspoň základných Troch. Nemusia to byť všetko bežci, stačí, ak vás dobre poznajú. Nič nekradne guráž viac ako spochybňovanie.
Komu by ste mali povedať o svojom veľkom pláne (lebo ešte raz – ak o tom niekomu poviete, vaše šance sa zvyšujú):
niekomu, kto sa vie dostať do sejfuvášmu najlepšiemu kamarátovi a partnerovi/partnerke – vedia najlepšie aké máte zlozvyky, poznajú najlepšie vašu životnú situáciu a vedia mať tak kopu dobrých postrehov,a /alebo vašim bežným bežeckým parťákom – títo poznajú vašu kondičku aj váš potenciál,- kamošom alebo kolegom, ktorí síce o behu netušia ani ň, avšak ich vidíte ako nesmierne energických a rozhodných ľudí,
- alebo obľúbenému osobnému trénerovi, trénerovi plávania alebo Pilatesa, ak takých máte – je totiž veľmi pravdepodobné, že vám hneď upravia tréning a budú na vás dozerať,
- zverte sa hoci aj Majovi Srníkovi (on na Strave aj na Instagrame naozaj často odpisuje na kadejaké otázky a komentáre), a tiež jeho ultra parťáčka Michelle M. Barton. Je jasné, že títo vás nebudú priebežne sledovať a ani kontrolovať, ale je very cool, keď vám takáto celebrita odpíše a podporí vás,
- keď bude ťažko, lebo napríklad dlhá zima, ľahšie zranenie alebo podobne, veľmi dobre padne povzbudiť sa Scottom alebo Killianom, aj keď títo o vašej existencii ani len netušia.
Ako sa namotivovať (a nový lockscreen)
Na február máme pre vás nový motivačný lockscreen (do vašich telefónov a do vašich tabletov). Videli ste? Začiatky sú totiž vždy malé, povedal svojho času Cicero. Nemal síce na mysli beh, ale určite to platí či behávate tridsiatky alebo päťky. Alebo s behom iba úplne začínate. (Otvorte na svojom zariadení, uložte a kliknite Set as Lockscreen.)
Okrem toho, keď pôjdete najbližšie na tréning, urobte nejakú fotku a tagnite nás na Instagrame alebo na FB. A pridajte hashtag #osempercent. Zatlieskame vám.
Zapíšte sa na odber nášho Bosobežníka. Snažíme sa ho robiť tak, aby vás inšpiroval a bol zaujímavý. Prípadne začnite čítať niektorú z kníh, ktoré vás tiež môžu namotivovať. A pripravujeme pre vás motivačnú zľavu, sledujte nás.
Tak bežte!