Ako som zvládol Spartan Race Sprint

V tomto článku sa dozviete ako jeden suchý mierne pupkatý chalan (na obrázku vľavo) predbehol kadekoho, až tomu sám neveril.

Presne mesiac pred Spart Race Sprint vo Valčianskej doline som písal článok o tom, ako sa plánujem pripravovať. Áno, mesiac pred pretekom. Dovtedy som žiadnu extra sparťanskú prípravu nerobil, a popravde ani potom jej nebolo veľa.

Ak ste článok čítali, tak viete, že som sa na pretek chystal s minimálnou prípravou. Chcel som vedieť spraviť pár zhybov a aspoň niekoľko burpees. No. Tak ani to sa mi nepodarilo. Continue reading “Ako som zvládol Spartan Race Sprint”

Kam s jedlom na dlhšie behy

Narazil som na dva perfektné tipy, ako si so sebou nosiť jedlo na dlhšie behy. Zabudnite na batohy a kapsičky. Ak ste priaznivcom minimalizmu a radi beháte naľahko, toto bude niečo pre vás. Pamätajte, že na niekoľkohodinový beh potrebujete okrem vody len pár gelov, tyčiniek alebo sušeného ovocia. A práve na takúto príležitosť je šité toto riešenie.

 

Je to tak: Behať naboso je dobré

To som sa dnes dočítal v správe TASR spred dvoch rokov.

Behať naboso je dlhodobo šetrnejšie než v športovej obuvi
Beh s bosými alebo len ľahko obutými nohami je pre ne dlhodobo šetrnejší, ako beh v športovej obuvi. V časopise Nature to oznámil osemčlenný americko-kenský tím Daniela Liebermana z Harvardovej univerzity v Cambridge (štát Massachusetts, USA).

Continue reading “Je to tak: Behať naboso je dobré”

Vytváranie zvyku

Múdri vravia, že je potrebné približne 6 týždňov opakovať určitú činnosť na to, aby sa táto pre nás stala zvykom. Ak si teda chcete nejaký zvyk vytvoriť, 6 týždňov opakovania vášho nového budúceho zvyku by vám malo dať dobrý základ, aby ste s tým potom už neprestali. Napríklad, ja som chcem behať viac a konzistentnejšie a preto sa teraz snažím vydržať 6 týždňov premáhať sa k častejšiemu behaniu. Teraz som v treťom týždni tohto experimentu a zatiaľ som nabehal 80 km. Nie je to veľa a som si istý, že keby som sa cítil lepšie (fyzicky aj psychicky), mohlo by to byť viac. Ale keďže sa cítim tak, ako sa cítim, je to fajn.

Dnes večer sa mi znovu potvrdilo to, na čo som prišiel už v prvom týždni. Najťažšia vec na tom, aby som niekoľko krát do týždňa išiel behať, je vstať z gauča a dostať sa von z bytu. Celý tento experiment je doteraz zatiaľ omnoho viac o premáhaní sa a boji s lenivosťou, než o fyzickej námahe. Keď už som vonku, robím to, čo poznám. Bežím.

Múdri tiež vravia, že, keď sa snažíte niečo zmeniť, napríklad dodržať predsavzatie, mali by ste ho zverejniť, aby o tom ľudia okolo vás vedeli. Tak som si povedal, že to spravím, dodatočne. Pýtajte sa ma, ako mi to s tým behaním ide a či mi už prešlo 6 týždňov. Budem len rád.

Pôvodne som sa snažil držať pravidla, ktoré som si vymyslel. Chcel som behať viac ako každý druhý deň – minimálne 2 krát za 3 dni. Od tohto pravidla som už trochu upustil, aj potom, čo som ho nevedomky porušil. Jednoducho sa snažím ísť behať 4 a viac krát do týždňa. V prvý týždeň to bolo dokonca 6 krát, dokopy 50 km. V druhý týždeň som 2 krát vybehol jeden kopec (tzv. “hill repeats” sú bežnou súčasťou bežeckého tréningu) a to ma natoľko odrovnalo, že ďalšie dva behy boli príliš krátke. Vtedy som si povedal, že, keď sa z tej únavy dostanem, budem to robiť častejšie. Ku koncu týždňa som stihol ešte jeden 15km beh s priateľmi.

Tento intenzívnejší čas vonku mi dal aj možnosť zvyknúť si na svoju výbavu. Zistil som, že väčšinou nepotrebujem viac než dve vrstvy (nosím termo tričko s dlhým rukávom a tenku fleece bundu). Len netreba ísť pomaly. Ak je výraznejšie pod nulou a ja som napríklad unavený, alebo idem na dlhší beh, pridám ešte jednu vrstvu (merino tričko). Rukavice nepotrebujem, ruky sa zahrejú samé. Keď držím v ruke fľašu je mi zima na prsty. Na nohách mám lacnejšie bežecké elasťáky a na hlave merino buff (bez tej nikam ani nejdem). Ponožky častokrát netreba (ani na sneh). Aspoň nie sú nohy v mokrote. “Deravé”, t.j. dobre vetrané letné topánky úplne postačujú. Sandále tiež stačia, na kratší beh po meste, keď je teplota mierne nad nulou. Keď je pod, tak je sneh a to sa mojim sandálom neuveriteľne šmýka. Tenké prstové ponožky v sandáloch teplo veľmi nedržia, naboso je to rovnaké. Skúsim ešte hrubšie. A to je zatiaľ asi všetko.

Mimochodom, už som spomínal, že nemám rád chlad a tmu? Omnoho radšej mám denné svetlo a teplejšie počasie. Možno aj preto je tento zimný nočný tréning pre mňa tak dobrý. Sneh je ale fajn vec. Teplota je síce nižšia, ale aspoň nie je blato, psy netreba umývať, viditeľnosť v noci je úžasná a svet je celkovo krajší. Celkom seriózne verím tomu, že to nie je zhoda okolností, že v zime sú noci dlhé a zároveň máme biely krásny sneh, ktorý zázračne vyrába svetlo aj v tme. Vďaka tomu chodím rád behávať v noci aj miestny kopec za mestom.

Inak som celkom unavený. Aj kvôli okolnostiam chodím spávať neskoro, vstávam pomerne skoro, lýtka mám dosť tuhé, ale ani jedno z toho nepôsobí také problémy, ako moja lenivosť a gravitačné pole nášho gauča.

Super video o tom, ako vyvýšená päta ovplyvňuje držanie tela

Objavil som vynikajúce video, ktoré zaujiímavo ilustruje, ale aj prakticky ukazuje, ako funguje držanie tela a správny postoj naboso, resp. v topánkach bez zvýšenej päty. Na drevenných kockách Patton Gleason z Natural Running Store ukáže aj to, ako to s vyvýšenou pätou a mäkkou výstielkou nefunguje.

Celé to je veľmi jednoduché. Postavte sa na niečo rovné (alebo do niečoho rovného, v prípade topánok) a budete stáť rovno. Bude to ľahké a prirodzené. Veľmi podobne ľahko a prirodzene vám pôjde aj státie na jednej nohe. Nohy rýchlo striedavo dvíhajte a potom sa už len trochu nakloňte dopredu a máte bosonohý bežecký štýl.

Pri behu sa nepotrebujete odrážať ani doťahovať za “prednou” nohou. Vyskúšajte si to naboso a váš štýl sa automaticky upraví sám. Ak sa vám náhodou tvoria pľuzgiere, alebo nepríjemne vyšúchané miesta (tzv. hot spots) podľa ich umiestnenia zistíte, čo robíte zle. Ak ich máte na päte, dopadáte príliš na pätu. Ak ich máte na prstoch, dopadáte príliš na prsty. Ak ich máte v prednej časti chodidla, pod prstami, príliš sa odrážate.

Nedávno som bol behať s nejakými super ľudmi a všimol som si, že jeden z nich beží inak podľa toho, aké má topánky na nohách. V Nikeoch, ktoré majú vyvýšenú pätu bežal s dlhším krokom. V minimalistickejších Inov-8 (ktoré síce stále mali nejakú pätu, ale o dosť nižšiu) robil kroky oveľa kratšie. A to je dobré. Všimol som si aj ďalšie rozdiely v jeho štýle, ale keďže oba naše spoločné behy sa diali za čiastočnej alebo úplnej tmy, budem ho ešte sledovať.

Mimochodom, hádajte, kto bol rýchlejší dole kopcom? Samozrejme, že ten, kto mal kratší krok – teda ja. Aj sám som sa čudoval, ako tými nohami preplietam. Ale bolo to úžasné, rýchle a nádherne nenamáhavé, keďže za mňa robila prácu gravitácia. Nech žije bosonohý beh.

ABC behu naboso

Merrell a Jason Robillard spracovali základné pravidlá behu naboso do troch jednoduchých bodov. Nazvali to BareForm, alebo tiež ABC behu naboso.

Merrell BareForm

 

Tu je môj preklad z angličtiny (ABC v slovenčine už bohužial nesedí):

Align posture – Rovné držanie tela

Presuňte váhu svojho tela na strednú časť chodidla tak, že budete stáť vystretí, s kolenami mierne pokrčenými. Ramená majte uvoľnené a posunuté mierne dozadu. Ruky ohnite v uhle 45 a 90 stupňov.

Balance footstrike – Vyvážený dopad chodidla

Vaše chodidlá by mali dopadať takmer plocho, pod bedrá a nie ďaleko od tela. Kolená by mali byť ohnuté a flexibilné.

Count your cadence – Počet dotykov so zemou

Obe chodidlá by sa mali dotknúť zeme aspoň 180 krát za minútu.

Ak zvládnete tieto tri základné pravidlá, máte zmaknutých 95% správnej bežeckej formy.

Pre tých, ktorým nevadí čítanie po anglicky odporúčam výbornu The Barefoot Running Book, tiež od Jasona Robillarda.

The Barefoot Running Book od Jasona Robillarda v PDF tu a teraz a zadarmo

Keď sa Jason Robillard rozhodol uvoľniť svoju knihu (v angličtine) zdarma v PDF formáte (majú ju v tlačenej verzii aj na Amazone) hneď som si súbor stiahol a uložil na disk. Zhodou okolností som práve včera knihu otvoril a na prvej strane našiel správu o tom, že knihu môžem ďalej šíriť a trebárz aj hodiť na svoj blog. Inou zhodou okolností si práve dnes kamarátka kúpila minimalistické topánky a ja som jej chcel knihu poslať. A keďže to bolo do emailu príliš veľké, napadlo mi, dať to sem.

Nech sa páči!

A ako bonus pridávam odkaz na materiály (tiež v angličtine) od VIVOBAREFOOT Training Clinic: Proprioception – Making sense of Barefoot running (PDF).

Čo je to bosá topánka?

Topánka-netopánka, prstová topánka, bosoimitujúca topánka alebo mokasíny. To sú označenia pre špecifický druh obuvi, ktoré som našiel na slovenskom a českom internete.

Ja som sa rozhodol ustanoviť a používať pojem, ktorý je vernejším prekladom anglického “barefoot shoe”. A tak vznikla bosá topánka.

Prečo je dobré nosiť bosé topánky?

Moderné topánky (posledných pár desiatok rokov) sa snažia nohu spevniť, podporiť, tlmiť nárazy, vyrovnať nerovnosti terénu a poskytnúť maximálne pohodlie a komfort. Dôsledkom toho je, že naša klenba a celý zložitý sytém, ktorý noha má vlastne ochabujú a oslabujú. Deje sa to rovnako ako keď sa noha po zlomení uloží do sadry, aby zafixovala.

Naše nohy sú však na rozdiel od zlomenej zdravé a ich fixovanie vo veľmi pevnej a prešpekulovanej obuvi nohám nepomáha. Nosením takejto obuvi ochabujeme a hýčkame všetkých 26 kostí, 33 kĺbov, približne stovku svalov a tisícky nervových zakončení, ktorými naša noha disponuje.

Avšak my sme sa bez topánok narodili. Rovnako ako bez oblečenia. Tak isto ako oblečenie nosíme primerane počasiu a okolnostiam, a nechodíme v skafandri, ani s topánkami to netreba prehánať.

Pravdepodobne žiadna iná časť tela nie je po celoživotnom nosení “pohodlných” topánok tak zanedbaná, ako naše chodidlá. Nie je potom vôbec prekvapujúce, že bežci a športovci, ktorí veľa behajú sa tak ľahko v tejto oblasti zrania a zotavenie zo zranenia zvyčajne trvá dlhšiu dobu.

Zranenia dolnej časti nôh sú tiež oveľa častejšie v civilizovaných krajinách, kde všetci nosia topánky. Národy, ktoré topánky nepoznajú, alebo nosia len nejaké jednoduché sandále či mokasíny nepoznajú ani tieto problémy. 

Je dôležité spomenúť, že pri behaní naboso je potrebné mať okrem privyknutého svalstva aj správnu techniku. Tá sa však formuje omnoho ľahšie, keď bežec cíti zem pod nohami. Dopad na prednú časť chodidla využíva tlmiacu funkciu chodidla a náraz sa tak neprenáša na kolená a vyššie. Prsty sa pri dopade “roztiahnu”, čím pomáhajú k správnemu držaniu tela a klenba chodidla sa vystrie. Pri odraze zase chodidlo funguje ako veľmi efektívna páka.

Najznámejší výzkum o behaní naboso bol realizovaný na Harvardskej univerzite. O vyvýšenej päte a rozdieloch medzi dopadom na pätu a prednú časť chodidla som už tiež niečo písal. Pozrite si ale aj video je (po anglicky).

Minimalistická topánka tak z vás nespraví automaticky lepšieho bežca. Privedie vás k tomu, aby ste sa ním stali.

Keď sa rozhodnete začať behať naboso, alebo v bosých topánkach, robte to postupne. Začnite malými vzdialenosťami, chôdzou a postupne pridávajte vzdialenosť aj rýchlosť a užívajte si slobodný bosonohý pohyb.

Bosá, alebo minimalistická topánka dáva nohe všetku voľnosť tak, ako keby bola noha bosá.

Spravidla ju spoznáte podľa nasledovného:

  • tenká podrážka bez opory klenby, tlmenia či odpruženia
  • nulový rozdiel v hrúbke podrážky medzi pätou a špičkou,
  • široká špička, ktorá umožňuje prstom na nohách odťahovať sa od seba.
Špička takejto topánky môže byť klasická, teda uzavretá, alebo s oddelenými prstami, ako to majú známe Vibram FiveFingers. Každopádne však bude široká a nie zužujúca sa ako to bežne poznáte z obchodov.

Ďalšie známe bosé topánky sú z radov Merrell Barefoot, New Balance Minimus, Inov-8, Vivobarefoot, Soft Star a ďalšie. Správne bosé topánky môžu byť aj sandále. Tie najznámejšie sú huarache Luna Sandals.

 

Merrell Barefoot Tough Glove
Merrell Barefoot Trail Glove
Merrell Barefoot Pace Glove

Zaujímavé odkazy:

Dobrá rada namiesto drahých topánok

Ako som sa včera prechádzal po obchodnom centre (kupoval som spacák – inak sa zvyčajne chodím prechádzať inam) nazrel som do viacerých športových obchodov. V jednom z nich moju pozornosť upútali tieto topánky:

Reebok Zigfly

Tiež som si posledných pár dní všímal po meste bilboardy s Adidas Climacool, ktoré majú tiež podrážku cik-cakovú.

Adidas Climacool

V obchode som sa dozvedel, že táto topánka mi má dodať “prúd energie” tým, že “optimalizuje návrat energie”. Cik-caková podrážka pohlcuje nárazy na pätu a pohltenú energiu potom vracia späť. Takáto sranda stojí okolo 100 EUR. Celé je to však zbytočný nezmysel!

Dám vám radu, ktorá vás nebude stáť nič (môžete mi však poslať dobrovoľný príspevok) a bude mať rovnaký alebo ešte lepší efekt ako tieto parádne topánky. Tu je:
  • Pri behaní nedopadajte na pätu.
Pri dopade na pätu je náraz prudší a prenáša sa z chodidla vyššie. Vyzujte si topánky a vyskúšajte si, ako je vám prirodzené behať. Zistíte, že automaticky dopadáte viacej na prednú časť chodidla a noha je jemne pokrčená (nie vystretá, ako pri dopade na pätu). Toto je správne a tak by sme mali behať aj v topánkach.
Takto by to malo vyzerať:
Pozrite si aj video.
Porovnajte krivku (najmä jej vznik) pri dopade na pätu a na prednú časť chodidla:
Prudký náraz pri dopade na pätu.
Stále prudký náraz. Tlmenie topánky je rozdiel medzi týmto a predošlým obrázkom.
Naboso na prednú časť chodidla: žiaden prudký náraz, naopak, maximálne efektívny nárast.

Sila, prítomná pri dopade na pätu je medzi 1,5 až 3 násobkom váhy tela bežca. Je to ako keby vás pri každom kroku niekto udrel po päte kladivom niekoľkonásobne tažším než ste vy sami. Dopad na prednú časť chodidla – nikto vás kladivom po päte nemláti.

Prečo nie je dobrá zvýšená päta topánky?

Všimnite si tohto bežca. Naboso dopadá na prednú časť chodidla, nohu má v kolene jemne pokrčenú. Jeho štýl sa nemení ani v topánkach, ale vyvýšená päta robí z jeho pekného dopadu na prednú časť chodidla plochší dopad na strednú časť. Toto je pre bežca zavádzajúce, nehovoriac o tom, že ten, kto má plochší dopad naboso (čo nie je vyslovene zlé) v topánkach bude nechtiac dopadať na pätu.

Zdroj obrázkov a údajov je harvadský výskum o behaní naboso.